אהבתם? שתפו
תרגילי כושר לשכמות

אימון השכמות – ישלב תנועה של חגורת הכתפיים כמכלול, כלומר הנעה של השרירים המניעים את השכמה, זרוע וגו עליון ביחד ליצירת כוח במספר כיוונים (במספר מישורי תנועה).
עקב היות מפרק הכתף – אחד המפרקים התנועתיים ביותר בגופינו, יש לבצע תרגילים לחיזוקו וייצובו במטרה להוריד את הסכנות לפציעות, כגון קרע של רצועות, פריקות או נזק גידי.

סוגי תרגילים לשכמות

ישנם מספר תרגילים שניתן לבצע ולהדגיש בהם את עבודת השכמות.
מתיחות אקטיביות בהם מניעים את הכתפיים והזרועות ביחד בצורה חוזרנית (רפטטיבית) בטווחי תנועה מלאים.
שיטה זו מניעה את הגפה העליונה ודרכה את מפרק הכתף וחגורת הכתף כמו גם מונעת נוקשות ברקמות החיבור, בגידים וברצועות ובמקביל מעלה גירוי עצבי להכנת הגוף לקראת תנועה.
אימון לייצוב מתרכז ביכולת הכתפיים להישאר מנח מפרקי קבוע ולשלוט בתנועה ללא פציעה.
רקמות החיבור והשרירים הקרובים ביותר למפרקי הכתף , אשר משמשים כמייצבים – יתהדקו בצורה אוטומטית מסביב למפרקים למניעת פריקה תוך כדי תנועה במקום.
אימון לשיפור רכיב הכוח, יחזק את השרירים המניעים סביב מפרקי השכמה בית חזה ומפרקי הכתף. משיכה, דחיפה והרמה הם דוגמאות לתבניות תנועה באימון כוח וחיזוק.

הנפת זרוע לכיוונים שונים

התרגיל הזה מושתת על הנעת הזרועות והכתפיים בצורה חוזרנית במספר כיוונים/מישורי תנועה, ובמקביל – לשמור על יציבות בגפיים התחתונות ובגו.
התרגיל מבוצע עם רגליים במפסק ברוחב אגן והנפת הזרועות לקדמת הגוף בהצלבה ולצדדים, עם מינימום תנועתיות בגו.
יש לשמור על זרועות וידיים משוחררים במהלך ביצוע 10-20 חזרות.

דחיפה ומשיכה

ניתן לבצע תרגילי דחיפה ומשיכה בצורה עוקבת ללא מנוחה בין הסטים לשיפור כוח גפיים עליונות ולהעלאת מסאת שריר וסיבולת.
ניתן לבצע תרגיל דחיפה, כגון: שכיבות סמיכה או לחיצת חזה במכונה ומייד לאחר מכן – תרגילי משיכה, כגון: עליות און ("מתח"), או חתירה במכונה.
שיטה זו מאפשרת לקבוצת שרירים אחת לעבוד ובמקביל קבוצת השרירים הנגדית נחה, דבר שחוסך בזמן האימון . (NASM , 2012).

תרגילים לשכמות

תרגילי ייצוב

תרגילי ייצוב ממקמים את השכמה במנח מקובע, ובמקביל שאר חלקי הגוף נעים או נותרים במנח אחד. רוב תרגילי הכוח יכולים לשמש גם כתרגילי ייצוב, כגון: הרחקת זרועות כנגד משקוליות יד, לחיצת כתפיים ושכיבות סמיכה ועוד.
בעת ביצוע תרגיל, דוגמת: לחיצת כתף ביד אחת כנגד משקולית יד , ניתן לאחוז במשקולת מעל הראש 5-30 שניות לפני הורדתה – דבר שיעלה את רמת הייצוב בתרגיל.
בנוסף ניתן להוסיף תרגילים העובדים על קבוצות שרירים שפחות באות לידי ביטוי באימון הרוטיני והקבוע שלנו אם בכלל.
לדוגמא: כדי לחזק את מסובבי הכתף החיצוניים ניתן לשכב על הצד כאשר הזרוע צמודה לגופינו והמרפק ב 90 מעות לגוף ולבצע תנועה של סיבוב חיצוני בכתף. ניתן להוסיף משקולית יד להעלאת ההתנגדות.
דרך נוספת היא בשכיבה על הבטן על גבי ספסל לבצע הרחקה אופקית עם הזרועות ומנקודה זו לכפוף את המרפקים לכדי 90 מעלות ולבצע סיבוב חיצוני ממפרקי הכתף. ניתן לשלב התנועה נ"ל עם קרוב שכמות וע"י כך להוסיף את מקרבי השכמות (טרפז ומעויינים) לעבודת השרירים שאחראים על סיבוב חיצוני / רוטציה חיצונית בכתף (Infraspinatus &teres minor)

למידע והרשמה

שם מלא

טלפון

דוא"ל

רוצים להישאר מעודכנים? הרשמו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו

חדר כושר תל אביב גוף ראשון מקפיץ אתכם מאז שנת 1988
מכון כושר בתל אביב

אנחנו גם בפייסבוק

תרגילים לשכמות
על המרצה: עופר צחר

• פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T), בוגר אוניברסיטת חיפה ומתמחה בתחום הטיפול האורטופדי , פציעות ספורט ואימון אישי ושיקום תנועתי בשיטת ה-PhysioFitness+.
• פיזיותרפיסט חדר כושר 'גוף ראשון' תל אביב ובקליניקה פרטית PhysioFitness+ בתל אביב
• מרצה בשלוחות מכללת וינגייט (הדר יוסף, ראשל"צ ואשדוד) בקורס מדריכי כושר גופני ובריאות ובקורסים נוספים.
• מרצה (קופות חולים, חדרי כושר, צה"ל) בתחום הפיזיותרפיה, בריאות, כושר ומעגל החיים.
• יועץ פיזיותרפיה בחיל הרפואה בצריפין